1aQf. İftar denince aklımıza ilk olarak kalabalık sofralarda çeşit çeşit yemekler ile ziyafet menüleri geliyor. İftar sofrası keyifli, insanları bir araya getiren bir gelenek fakat ramazan ayını sağlıklı geçirebilmek için kontrolü elden bırakmamak oldukça saati geldiğinde uzun süren açlık sonrası birden bire yemeklere yüklenmemek gerekiyor. En çok dikkat etmemiz gereken noktalar Sindirim ve Su TüketimiOrucumuzu açarken öncelikle sağlıklı iftariyelikler tercih ederek yanında bol su tüketmemiz gerekiyor. Tükettiğimiz her besin ve içecek ağır ağır dinlene dinlene midemizi zorlamadan tüketilmeli. Uzun süreli açlıkları vücut tolere edebiliyor ama uzun süre susuzluk vücudumuz için daha zorlayıcı. Bu sebeple dinlene dinlene su içmeli ve oruç açtıktan sonra zamana yayarak günlük su ihtiyacımızı ADIMDA SAĞLIKLI İFTAR1 - İFTARİYELİKHurma, içerdiği lif ve vitamin minerallerle iftariyelik olarak başı çekiyor. Hem geleneksel anlamda hem sağlık açısından iftar sofrasında en sık tercih ettiğimiz besinlerden. Açlık sonrası vücudumuzun ihtiyaç duyduğu bir çok minerali ve bağırsaklarımız için önemli lif içeriği sağlıyor. Hurmaya eşlik etmesi için de ceviz tercih edebiliriz. Sağlıklı yağ içeriği ve besleyiciliği ile hem iftarda hem sahurda tüketilebilir. Hurmayla birlikte tüketildiğinde kan şekerini de dengeleyecektir. Hurma sevmeyenler içinse; kuru kayısı güzel bir alternatif da sağlıklı bir tercihtir. Mercimek çorbası, yoğurt çorbası, sebze çorbaları gibi geleneksel çorba çeşitleri hem damak zevkimize hitap eder hem midemiz için rahatlatıcı olacaktır. İçinde un, tereyağı, krema bulunmayan, kavurma işlemlerinden geçmeyen çorbaları tercih veya zeytin gibi kahvaltılıklar da iftariyelik olarak tercih edilebilir. Dikkat etmemiz gereken nokta çok tuzlu çeşitleri değil, az tuzlu hatta tuzsuz çeşitlerini tüketmektir. Suda bekleterek veya bol suyla yıkayarak tuz oranını ürünleri ise iftar sofralarında sık karşılaşmamıza rağmen önerdiğimiz besinlerden değildir. Özellikle sucuk, pastırma gibi besinlerden Ramazan ayında uzak İftariyelik miktarlar kişiden kişiye göre değişebilir2 hurma + 2 tam cevizveya1 kase çorba + birkaç adet tuzu alınmış zeytinVeya2 parmak kalınlığında az tuzlu peynir + 1 tam ceviz2- DİNLENMEBu adım hep atlanıyor ve maalesef sonrasında hem hazımsızlık, hem uyku hali yaşanıyor. Oruç açıldıktan sonra kan şekerinin aniden yükselmemesi ve beraberinde rehavet çökmemesi için yemekleri yavaş yavaş yemeli ve arada 10-15 dakika boş kaldıktan sonra birden yükleme yapılması midemizi rahatsız olumsuzlukların önüne geçmek için bol su ve iftariyelik tüketiminden sonra kısa bir ara verilmeli ve biraz dinlenmeli, bu adım asla AKŞAM YEMEĞİİftar menüsü akşam yemeğine denk geldiği için çorbasından tatlısına çeşit çeşit yemekler hazırlamak yaygındır ama bu tuzağa düşmeyelim. İftar sofraları özel olsa da, ağır yemekler veya şerbetli tatlılar için uygun değildir. Normalde de önermediğimiz ağır, yağlı, kızartma yemekleri ve tatlılar Ramazan ayında özellikle kaçınmamız gereken yemeklerdir. Sağlıklı beslenmenin temel prensiplerine bağlı kalmalı ve vücudumuzun ihtiyacı olan makro besin öğelerinden protein, karbonhidrat ve yağ içeriğinin dengeli dağılımda olduğu, sağlıklı pişirme yöntemleri ile hazırlanmış öğünler olduğunca az şişkinlik yapacak rahat sindirebileceğimiz yemekler tercih edilmeli. Mutlaka sebze yemekleri ve salatalara soframızda yer Menü1 porsiyon ızgara veya fırın tavuk / et / balıkveyaEtli veya tavuklu sebze yemekleri / Etli veya sade kurubaklagil yemekleri+1 kase salata / 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği+1 porsiyon pirinç / bulgur / karabuğday pilavı veya 1-2 dilim esmer ekmekYemekleri hızlı yemeyin!Hızlı yemek yemek mideye sürekli besin girişi olduğunda mide kramplarına, şişkinliğe ve mide yanmasına sebep oluyor. Aynı zamanda birden bire kan şekerimiz yükseldiği için vücudumuzun dengesi de baharatlı, acı, salamura, aşırı şekerli besinlerden uzak durun!Aşırı baharatlı yiyecekler, salamura edilmiş turşular, şerbetli tatlılar hem mideyi zorlayacak hem de su ihtiyacınızı ve şekerli içeceklerden uzak durun!Hem mide hacminizi dolduracak hem su ihtiyacınızı ve kahve tüketimine dikkat!Tamamen hayatımızdan çıkartmamız şart değil ama kontrollü tüketim sağlamamız tüketiminize özen gösterin!Günlük ihtiyaç duyduğunuz su miktarını iftar ve sahur arası geçen süreye yayarak ayını sağlıklı bir şekilde geçirmek için verdiğimiz önerileri mutlaka uygulayın ve egzersiz yapmayı da ihmal etmeyin. Sağlıklı Ramazanlar!Diyetisten Melis Kuşka Aramızda “Ben sağlıklı beslenmek istemiyorum.” diyen var mı? Olmamalı da zaten. İstemeye istiyoruz ama hayata geçirmek o kadar kolay değil. Özellikle de her kafadan farklı bir sesin çıktığı, neyin iyi neyin kötü olduğuna karar vermenin zor olduğu günümüzde. Biz de en başa sarıp öncelikle sağlıklı ve dengeli beslenmenin ne olduğunu belirleyip birkaç öneri verelim dedik. İyi okumalar! Sağlıklı Beslenme Nedir? Sağlıklı beslenme kısaca, sağlığınızı korumak, iyi hissetmek ve enerji sahibi olmak için ihtiyacınız olan çeşitli yiyecekleri tüketme anlamına gelir. Bu besinler arasında protein, karbonhidrat, yağ, su, vitamin ve mineraller bulunur. Vücudunuzu, mümkün olan en iyi besinlerle beslemek istiyorsanız yapmanız gereken şey yiyeceklerin en doğal hallerini tüketmektir. İşlenmiş ve koruyucu madde içeren besinler kimyasal olarak değiştirilmiştir ve kaçınmakta fayda vardır. Çeşitli taze meyve, sebze, kepekli tahıllar, sağlıklı protein ve yağlar sağlıklı bir yaşam tarzı için en iyi seçeneklerdir. Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezi’ne göre sağlıklı beslenme planı şunları içerir -Meyve, sebze, tahıl ve yağsız/az yağlı süt ve süt ürünleri olabildiğince fazla, -Yağsız et, kümes hayvanları, balık, fasulye, yumurta ve fındıkgilleri içeren, -Doymuş yağ, trans yağ, kolesterol, tuz sodyum ve ilave şeker seviyesi olabildiğince az, -Günlük kalori ihtiyaçlarınız dahilinde kalan bir plan. Dengeli ve sağlıklı beslenmek herkes için önemlidir. Fiziksel olarak aktif olmak ve sağlıklı bir kiloyu korumakla birleştiği zaman iyi beslenmek vücudunuzun güçlü ve sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Yediğiniz besinler bağışıklık sisteminizi, modunuzu ve enerji seviyenizi etkiler. Sağlıklı Beslenmek İsteyenlere Öneriler Sağlıklı beslenmenin tanımını aklımıza oturttuysak sıra geldi bu konudaki önerilerimizi sıralamaya! Kendi yemeklerinizi hazırlayın. Evde yemek pişirmek, yediğiniz şeyleri kontrol etmenize ve yemeğinizin içinde tam olarak ne olduğunun kontrolünü yapmaya yardımcı olur. Bu sayede daha az kalori tüketir ve kendinizi yorgun, şişkin ve sinirli hissetmenize sebep olan kimyasal katkı maddelerinden, ilave şekerden ve sağlıksız yağlardan korumuş olursunuz. Ne yiyeceğinizi haftalık ya da aylık olarak planlayın. Sağlıklı beslenme rutinine sahip olmanın en iyi yollarından biri, söylediğimiz gibi, düzenli olarak kendi yemeğinizi yapmaktır. Sizin ve ailenizin sevdiği birkaç sağlıklı tarif seçerek ve onlardan oluşan bir yemek programı oluşturarak sağlıklı beslenme düzenini oturtabilirsiniz. Bir hafta için 3-4 yemek planlayarak ve kalan günlerde de onlardan artanları tüketerek dışarıdan yemekten ve dondurulmuş ürünlere yönelmekten kaçınabilirsiniz. Doğru değişiklikleri yapın. Beslenmenizdeki sağlıksız yiyecekleri çıkarırken, bunları sağlıklı alternatiflerle değiştirmek önemlidir. Tehlikeli trans yağların sağlıklı yağlarla kızarmış tavuğun yerine ızgarada somon gibi değiştirilmesi sağlığınız için olumlu bir fark yaratacaktır. Bunu kontrollü yapmazsanız, örneğin hayvansal yağlardan vazgeçip işlenmiş karbonhidratları tercih etmeye başlamanın sabahları sosis yemek yerine poğaça yemeye başlamak gibi sağlığınız ya da modunuz üzerinde olumlu bir etkisi olmayacaktır. Etiketleri okuyun. Sağlıklı beslenmenin önemli bir ayağı bilinçli bir tüketici olmaktır. Bu sebeple alacağınız besinlerin değerlerini incelemeniz önemlidir. Sağlıklı olarak lanse edilen ürünlerin kaç tanesinde bol bol şeker, sağlıksız yağ ya da katkı maddesi olduğunu görseniz şaşırırsınız. Yedikten sonra nasıl hissettiğinize odaklanın. Bu şekilde, yeni alışkanlıklar kazanırken bunların sağlıklı ve lezzetli olanlardan yana olmasını sağlarsınız. Yediğiniz yiyecekler ne kadar sağlıklı olursa, yemekten sonra kendinizi o kadar iyi hissedersiniz. Aynı şekilde ne kadar fazla abur cubur yerseniz, o kadar rahatsız hisseder ve çabuk enerji tüketirsiniz. Bol bol su için. Artık sağlıklı beslenmenin ABC’si gibi bir şey su içmek. Su, atık ve toksinlerin sistemimizden atılmasına yardımcı olur ve susuzluk yorgunluk, düşük enerji ve baş ağrısına sebep olur. Ayrıca susuzlukla açlık çokça karıştırılan hislerdir. Bolca su tüketerek daha sağlıklı besin seçimleri yapabilirsiniz. Tabaktaki besinlerin oranına dikkat edin. Daha önce de bahsettiğimiz gibi doğal besinleri beslenme türünüze dahil etmelisiniz. Diyetisyen Jessica Crandall’ın bu konudaki önerisi bu beslenme türünü tabaklarınıza dahil etmek ve her öğünde kural olarak kullanmak. Crandall’a göre tabağınızın yarısı nişastasız sebzeler içermeli, tabağınızın dörtte biri tahıl, çeyreği de tam tahıllı besinler, yoğurt gibi süt ürünleri ya da nişastalı sebzeler şeklinde karbonhidratlar içermeli. Kalan çeyrek ise yağsız proteinden oluşmalı. Tabii ki herkes için ideal olan bir karbonhidrat-yağ-protein oranı yok. Bu oranı sadece öneri olarak kabul edip kendi vücudumuza ve onun söylediklerine göre ilerlemeli ve gerektiğinde bir profesyonelden destek almalıyız. Ne zaman yediğinize özen gösterin. Kahvaltıyı atlamayın ve gün boyunca küçük öğünler tüketin. Bu da çok fazla duyduğumuz ama çoğumuzun umursamadığı bir konu. Günlük yaşamında kahvaltıya veya ara öğünlere ayıracak zaman yokmuş gibi görünebilir ama alışkanlığı kazanmak için ufak değişiklikler yapmak yeterli. Sağlıklı bir kahvaltı metabolizmayı hızlandırır, küçük öğünler ise gün çerisinde enerjinizi korumanıza yardımcı olur. Sağlıklı beslenme önerilerimizden bir diğeri, gece geç saatlerde yemek yemekten kaçınmak. Sağlıklı beslenme ile ilgili araştırmalar, en aktif olduğunuz zamanlarda yemek yemenin ve sindirim sisteminize uzun aralar vermenin kilo kontrolünde yardımcı olacağını söylüyor. Beslenmenize daha fazla meyve ve sebze ekleyin. Vitamin, mineral, antioksidan ve lif açısından zengin olan meyve ve sebzeler, vücudunuza iyi bakmakla kalmaz, sağlıksız besinlerden vazgeçmeniz için de yardımcı olur. Dünya Sağlık Örgütü’nün sağlıklı beslenme önerilerinden biri olan daha fazla meyve ve sebze tüketimi için günde 5 porsiyondan fazla tüketilmesi öneriliyor. Sağlıklı beslenme diyet listenizi bu tür besinlerle doldurmayı unutmayın! Meyve ve sebze tüketimini arttırmak için yapabilecekleriniz -Favori kahvaltılık gevreğinizin içine antioksidan zengini meyveler ekleyin. -Ananas, üzüm, portakal gibi doğal şekerli meyveleri tatlı yerine tüketin. -Pilav ya da makarnadan oluşan yan yemeğinizi renkli bir salata ile değiştirin. -İşlenmiş abur cubur yemek yerine sağlıklı abur cuburlar hazırlayın, humus ya da fıstık ezmesi gibi bir sosu havuç ya da grissini ile tüketmek gibi. Unutkanlık, zihin yorgunluğu, odaklanmada güçlük yaşamak ve dikkat eksikliği günümüzde genç yaşlı fark etmeksizin 7’den 70’e tüm yaş gruplarında çağın problemi haline geldi. Beyin sağlığımızı korumak için dikkat etmemiz gereken en önemli alışkanlıklarımızdan biri ise her gün yeterli miktarda su içmek olmalı. Çünkü su içmediğimizde vücudumuzda ilk etkilenen organlarımızdan biri beyin oluyor. Dolayısıyla öncelikle günde en az 8-10 bardak su içmemiz şart! Beynimizin sağlıklı çalışması için asla ihmal etmemiz gereken bir başka önemli nokta da, yeterli ve dengeli beslenmek. Ayrıca içerdikleri vitamin ve mineraller nedeniyle beyin sağlığının korunmasında ayrı bir önem taşıyan bazı besinleri düzenli olarak tüketmemiz de çok önemli. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin Koçan hafızamızı güçlendirmek ve odaklanma problemi yaşamamak için soframızda düzenli olarak yer almaları gereken besinleri anlattı, önemli bilgiler verdi. Balık “Omega 3 zengini olan balık beyin sağlığını korumak ve güçlendirmek için beslenme listenizde mutlaka yer almalı” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin Koçan sözlerine şöyle devam ediyor “Balık yağının beynin hafıza ve bilişsel yeteneklerinin kaybolmasından ve bunamadan koruduğunu gösteren çok fazla sayıda bilimsel çalışma mevcut. Beyin dokusunun büyük bir yüzdesi yağ asitlerinden oluşuyor ve daha fazla omega 3 yağları tüketmek sinirler arasında daha iyi iletişim sağlanmasına ve beynin hacmini korumasına yardımcı oluyor.” Beyin sağlığı için haftada en az 2 kez, civa miktarı düşük olan ve yüksek miktarda Omega 3 içeren sardalya, hamsi, istavrit ve lüfer gibi yağlı balık tüketmeye özen gösterin. Yumurta Yumurta vücudumuz için gerekli en kaliteli hayvansal protein kaynaklarından. Özellikle beyin hücrelerinin gelişimine yardımcı olmak gibi son derece önemli bir işlev üstleniyor. Bu sayede öğrenme ve hafıza gibi bilişsel fonksiyonları güçlendiriyor. Yumurta, bir çeşit B vitamini olan kolin içeriyor. Kolin, yeni beyin hücresi üretimine de etki ediyor. Yumurta içinde bulunan amino asitler, hücre fonksiyonu ile etkileşime geçerek, zihinsel ve nörolojik bozuklukları önlemek amacıyla nörotransmitter dengesini korumaya yardımcı oluyor. Zihin gücünüzü artırmak için her sabah bir adet yumurta beslenme listenizde yer almalı. Tam tahıllar B grubu vitamin kaynağı tahıllar beyin sağlığının korunması ve güçlü bir hafıza için gerekli. Özellikle zengin lif kaynağı olan kepekli tahıl ürünlerini beslenmenizde mutlaka bulundurmalısınız. Tam buğday unundan yapılan ekmek B grubu vitaminlerinin de iyi bir kaynağı. B grubu vitaminler sinir hücrelerinin görevlerini sağlıklı yapmalarını sağlıyor ve sinir iletilerinin düzgün çalışmasında görev alıyorlar. Özellikle B grubu vitaminlerinden B6, B12 ve folik asit, kanda homosistein adlı maddenin yükselmesini baskılayarak Alzheimer hastalığı riskini azaltabiliyor. Ceviz Ceviz içeriğindeki omega 3 ve 6 yağ asitleri, fosfor, kalsiyum, potasyum ve demir açısından zengin bir besin. Yapılan bilimsel çalışmalar cevizin hafızayı, algı ve öğrenme yetilerini iyileştirdiğini göstermiş. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin Koçan günde 3-4 tam ceviz tüketmenin beyin sağlığı için önemli olduğunu belirterek, “Çocuklar da beyin gelişimi için günde en az 2 tam ceviz ya da yine omega 3 içeriği zengin fındık -bademden günde 10/15 adet tüketmeliler” diyor. Yoğurt Zengin bir kalsiyum deposu olan yoğurt içeriğindeki tirozin ile hafızayı güçlendirmeye yardımcı oluyor. Yoğurt ya da diğer süt ürünlerinden günde en az 2 porsiyon süt ya da yoğurt tüketmeye özen gösterin. Yer fıstığı Zengin bir niasin kaynağı olan yer fıstığı bu özelliği ile beyin sağlığının korunmasına yardımcı oluyor. Sinir sisteminin sağlıklı çalışmasına katkıda bulunmasının yanı sıra Alzheimer riskini de azaltıyor. Ancak yer fıstığının alerjik özelliğini ve yüksek kalorili olduğunu da unutmayın. Bu nedenle günde 15/20 adet tüketmeniz yeterli olacaktır. Sabah kahvaltısız olmaz Günün en önemli öğünü kahvaltıdır. Bunun nedeni ise vücudun ihtiyaç duyduğu en önemli besin kaynaklarının bu öğünde karşılanması. Yapılan çalışmalara göre; gece uzun süren açlığın ardından kahvaltı yapılmazsa zihinsel faaliyetlerde azalma ve dikkat eksikliği gibi sorunların yanı sıra baş ağrısı, baş dönmesi ve halsizlik gibi pek çok sorun gelişebiliyor. Güne zinde başlamak için kahvaltınızda yumurta, peynir, domates, salatalık ve tam tahıl ekmeği mutlaka bulunsun. Uzun süre tokluk sağlaması ve enerji vermesi için kahvaltıda zeytin, ceviz, fındık ve badem de tüketebilirsiniz. hafıza besin sağlık • 17 Mayıs 2019 - 1021 • Son Güncelleme 17 Mayıs 2019 - 1057Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin Koçan hafızamızı güçlendirmek ve odaklanma problemi yaşamamak için soframızda düzenli olarak yer almaları gereken besinleri anlattı, önemli bilgiler verdi.• 17 Mayıs 2019 - 1021 • Son Güncelleme 17 Mayıs 2019 - 10571Unutkanlık, zihin yorgunluğu, odaklanmada güçlük yaşamak ve dikkat eksikliği günümüzde genç yaşlı fark etmeksizin 7’den 70’e tüm yaş gruplarında çağın problemi haline geldi. Beyin sağlığımızı korumak için dikkat etmemiz gereken en önemli alışkanlıklarımızdan biri ise her gün yeterli miktarda su içmek olmalı. Çünkü su içmediğimizde vücudumuzda ilk etkilenen organlarımızdan biri beyin öncelikle günde en az 8-10 bardak su içmemiz şart! Beynimizin sağlıklı çalışması için asla ihmal etmemiz gereken bir başka önemli nokta da, yeterli ve dengeli beslenmek. Ayrıca içerdikleri vitamin ve mineraller nedeniyle beyin sağlığının korunmasında ayrı bir önem taşıyan bazı besinleri düzenli olarak tüketmemiz de çok ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin Koçan hafızamızı güçlendirmek ve odaklanma problemi yaşamamak için soframızda düzenli olarak yer almaları gereken besinleri anlattı, önemli bilgiler “Omega 3 zengini olan balık beyin sağlığını korumak ve güçlendirmek için beslenme listenizde mutlaka yer almalı” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin Koçan sözlerine şöyle devam ediyor “Balık yağının beynin hafıza ve bilişsel yeteneklerinin kaybolmasından ve bunamadan koruduğunu gösteren çok fazla sayıda bilimsel çalışma dokusunun büyük bir yüzdesi yağ asitlerinden oluşuyor ve daha fazla omega 3 yağları tüketmek sinirler arasında daha iyi iletişim sağlanmasına ve beynin hacmini korumasına yardımcı oluyor.” Beyin sağlığı için haftada en az 2 kez, civa miktarı düşük olan ve yüksek miktarda Omega 3 içeren sardalya, hamsi, istavrit ve lüfer gibi yağlı balık tüketmeye özen Yumurta vücudumuz için gerekli en kaliteli hayvansal protein kaynaklarından. Özellikle beyin hücrelerinin gelişimine yardımcı olmak gibi son derece önemli bir işlev üstleniyor. Bu sayede öğrenme ve hafıza gibi bilişsel fonksiyonları güçlendiriyor. Yumurta, bir çeşit B vitamini olan kolin içeriyor. Kolin, yeni beyin hücresi üretimine de etki içinde bulunan amino asitler, hücre fonksiyonu ile etkileşime geçerek, zihinsel ve nörolojik bozuklukları önlemek amacıyla nörotransmitter dengesini korumaya yardımcı oluyor. Zihin gücünüzü artırmak için her sabah bir adet yumurta beslenme listenizde yer tahıllar B grubu vitamin kaynağı tahıllar beyin sağlığının korunması ve güçlü bir hafıza için gerekli. Özellikle zengin lif kaynağı olan kepekli tahıl ürünlerini beslenmenizde mutlaka bulundurmalısınız. Tam buğday unundan yapılan ekmek B grubu vitaminlerinin de iyi bir kaynağı. B grubu vitaminler sinir hücrelerinin görevlerini sağlıklı yapmalarını sağlıyor ve sinir iletilerinin düzgün çalışmasında görev alıyorlar. Özellikle B grubu vitaminlerinden B6, B12 ve folik asit, kanda homosistein adlı maddenin yükselmesini baskılayarak Alzheimer hastalığı riskini Ceviz içeriğindeki omega 3 ve 6 yağ asitleri, fosfor, kalsiyum, potasyum ve demir açısından zengin bir besin. Yapılan bilimsel çalışmalar cevizin hafızayı, algı ve öğrenme yetilerini iyileştirdiğini göstermiş. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin Koçan günde 3-4 tam ceviz tüketmenin beyin sağlığı için önemli olduğunu belirterek, “Çocuklar da beyin gelişimi için günde en az 2 tam ceviz ya da yine omega 3 içeriği zengin fındık -bademden günde 10/15 adet tüketmeliler” Zengin bir kalsiyum deposu olan yoğurt içeriğindeki tirozin ile hafızayı güçlendirmeye yardımcı oluyor. Yoğurt ya da diğer süt ürünlerinden günde en az 2 porsiyon süt ya da yoğurt tüketmeye özen fıstığı Zengin bir niasin kaynağı olan yer fıstığı bu özelliği ile beyin sağlığının korunmasına yardımcı oluyor. Sinir sisteminin sağlıklı çalışmasına katkıda bulunmasının yanı sıra Alzheimer riskini de azaltıyor. Ancak yer fıstığının alerjik özelliğini ve yüksek kalorili olduğunu da unutmayın. Bu nedenle günde 15/20 adet tüketmeniz yeterli olacaktır. Bağışıklık Ekibi Follow Türkiye’de bağışıklık ve sağlık üstüne kurulmuş en kapsamlı sitelerden biri olan 2017 yılından bu yana hizmet veriyor. Alanında uzman yazarlardan oluşan ekibi, beslenmeden wellness önerilerine, spordan coronavirüs önlemlerine kadar sağlık ile ilgili hemen her konuyu detaylıca ele alıyor. 5 Aralık 2015 3 Dakika Sağlıklı beslenme, sevdiğiniz besinleri hiç tüketmemek ya da aşırı zayıf olmak için kısıtlı besin tüketmek değildir. Tam tersine sağlıklı beslenme, kendinizi iyi hissetmek, daha enerjik olmak ve olabildiğince sağlıklı kalmak için ihtiyacınız olan besinleri almak demektir. Sağlıklı beslenme yollarını öğrenerek, bunları yaşantınıza uyarlayabilir ve daha sağlıklı bir hayata başlayabilirsiniz. Sağlığınıza katkı sağlayacak besinleri tercih ederek; kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, kanser ve diyabet gibi hastalıkların oluşum riskini arttıracak besinlerden kaçınmanız mümkündür. Sağlıklı ve doyurucu bir beslenme şekli yaratmak ve sürdürmek için bu yazıdaki beslenme ipuçlarından yararlanabilirsiniz. Çok değil yeterli enerji alın. Kalori alımınız ve kalori harcamanızı dengede tutun. Bu da vücudunuzun harcadığından daha fazla besin tüketmemeniz anlamına gelir. Enerji ihtiyacı, yaş, boy, ağırlık, cinsiyet ve fiziksel aktivite durumunuza göre kişiden kişiye değişmektedir. Her besin grubundan tüketerek, çeşitlilik sağlayın. Beslenme çeşitliliktir. Ne tek başına sebze-meyve yemek ne de hiç ekmek yememek sağlıklı bir seçim değildir. Her ana öğünde, her besin grubundan tüketmeye çalışarak denge sağlayın. Sağlıklı beslenmede önemli yeri olan sebze, meyve ve tam tahıl tüketiminizi arttırın. Porsiyon ölçülerinizi ayarlayın. Özellikle yüksek kalorili besinlerde porsiyon ölçülerinize dikkat edin. Eğer büyük tabaklar kullanıyorsanız, işe tabaklarınızı küçülterek başlayın. Ana öğünlerde yemeğe salata ve çorba ile başlayın. Dışarıda yemek yiyecekseniz, yemeğinizi bir arkadaşınızla paylaşmak veya küçük porsiyonlar sipariş etmek yararlı olabilir. Meyve, sebze, tam tahıl ve kurubaklagil tüketimine önem verin. Bu yiyecekler günlük posa alımınıza destek sağlamakla birlikte, vitamin ve mineral içeriği yüksek yiyeceklerdir. Taze ve mevsiminde üretilen besinleri tercih ediniz. Daha çok su için. Vücut ağırlığının yaklaşık %75’i sudur. Sağlıklı beslenmenin en önemli parçası sudur. Su, metabolik reaksiyonlar sonucu oluşan atık ürünler ve toksinlerin vücuttan atılmasına, sağlığın korunmasına katkıda bulunur. Şekerli besinler, tuz ve rafine/tahıl ürünleri tüketimini sınırlayın. Rafine tahıl beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz un tüketmek yerine tam tahıl esmer ekmek, bulgur, tam tahıllı ürünler tüketiminizi arttırın. Besin denetçisi olmayın. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarına sahipseniz, ara sıra sevdiğiniz tatlılar ya da diğer yiyecekleri tüketebilirsiniz. Besinler mutluluktur, mutluluk da sağlığın önemli bir parçasıdır. Hareketli olun. Sağlıklı beslenme, birçok hastalığa yakalanma riskinizi azaltırken, aynı zamanda yaşam enerjinizi arttırır ve iyi hissetmenizi sağlar. Sağlıklı beslenme planınıza ek olarak düzenli bir fiziksel aktivite programı da sağlığınızı olumlu yönde geliştirecektir. Akıllıca beslenin. Sağlıklı beslenme nasıl akıllı yemek yiyeceğinizi’ öğrenmekle başlar. Bunun anlamı sadece ne yediğinizin değil, nasıl yediğinizin de önemli olduğudur. Yediklerinize dikkat etmek hem besleyici hem de eğlenceli besinler seçmek sağlıklı beslenmenize katkıda bulunur. Besinleri çiğnemeye zaman ayırın. Ağzınızdaki her besin parçasının tadını çıkararak, yavaşça çiğneyin. Genellikle öğünlerde hızlı yemeye çalışılır ve böylece hiçbir besinin tadını almadan sadece karın doyurmak için yemek yenir. Oysaki yemeği eğlenceli hale dönüştürmek için yavaş yenilmeli ve ne yenildiği hissedilmelidir. Yemek yerken stresten kaçının. Çalışırken, araba kullanırken, sinirliyken ya da TV izlerken özellikle tartışma programı ve haberler yemek yemekten kaçının. Yemeğe başlamadan önce derin bir nefes alın, mum yakın ya da güzel rahatlatıcı bir müzik dinleyin. Vücudunuzu dinleyin. Gerçekten aç olup olmadığınızı düşünün. Belki susamış olabilirsiniz, önce bir bardak su için. Yemek yerken, doymadan önce yemeği bırakın. Birkaç dakika sonra beyniniz vücudunuza doyduğunu söyleyecektir, bu yüzden yavaş yiyin. Midenizi gereksiz yere doldurmaktansa, vücudunuzun ihtiyacı olan kadar yemek yerseniz kendinizi daha iyi ve rahat hissedersiniz. Yemeğe erken saatlerde başlayın ve sık yemek yiyin. Sağlıklı bir kahvaltı ile güne başlamak metabolizmanızı hızlandıracak ve vücudunuzun erken saatlerde aldığı kaloriyi harcamaya zamanı kalacaktır. Aynı zamanda, sık ve az miktarlarda, sağlıklı öğünler tüketmek, sadece 3 ana öğün tüketmekten daha sağlıklıdır. Fakat bunu yaparken yüksek kalorili atıştırmalık besinlerden kaçının. Diyetisyen Prof. Dr. Murat Baş ile yapılan söyleşiden alınmıştır. Bağışıklık Ekibi Follow Türkiye’de bağışıklık ve sağlık üstüne kurulmuş en kapsamlı sitelerden biri olan 2017 yılından bu yana hizmet veriyor. Alanında uzman yazarlardan oluşan ekibi, beslenmeden wellness önerilerine, spordan coronavirüs önlemlerine kadar sağlık ile ilgili hemen her konuyu detaylıca ele alıyor. sağlıklı beslenme sağlıklı diyet

sağlıklı beslenmek için öncelikle tüketmemiz gereken besin içeriği